Neste artigo, nós discutiremos a hipertrofia muscular, um termo científico usado para descrever o processo fisiológico do desenvolvimento de novos tecidos musculares. A hipertrofia muscular é um processo de treinamento chave para todo atleta e halterofilista, independentemente do esporte, nível de treinamento ou idade. Nas seções abaixo, nós iremos traçar o que define a hipertrofia, os benefícios e potenciais pontos negativos (sim, existem alguns) por treinar para a hipertrofia, e por que atletas de força e potência precisam ter ciência da hipertrofia sarcoplasmática vs. miofibrilar.

O Que É Hipertrofia?

A maioria de nós pensa em fisiculturistas quando ouve a palavra, “hipertrofia”. A verdade da questão é que há potencialmente duas formas diferentes de hipertrofia muscular. Eu digo potencialmente porque parte disso é teoria científica, já que ainda estamos aprendendo o que sabemos sobre as adaptações de treinamento que acontecem relativas a intensidades de volume.

Tanto a hipertrofia muscular sarcoplasmática quanto a miofibrilar podem desenvolver músculos, mas acredita-se que haja algumas diferenças que desempenham um papel crítico nas capacidades gerais de produção de força e potência de um atleta. Abaixo, nós iremos decompor o que exatamente é hipertrofia sarcoplasmática vs miofibrilar em teoria, e por que técnicos e atletas deveriam entender completamente as diferenças para melhor desenvolver atletas de força, potência e boa forma.

Hipertrofia Sarcoplasmática

Acredita-se que a hipertrofia sarcoplasmática ocorra dentro do sarcoplasma da célula muscular, na qual esse espaço se expande, dessa forma, aumentando o tamanho do músculo. Embora o crescimento da fibra muscular exista, acredita-se que a hipertrofia muscular possa ter um impacto maior no crescimento do sarcoplasma, em vez de exclusivamente aumentar o crescimento de fibras musculares individuais/miofibrilas.

Suponhamos que você tenha cinco tiras de alcaçuz pull-and-peel na sua mão, cada uma representando uma fibra muscular. Quando você treina pela hipertrofia sarcoplasmática, você essencialmente está aumentando o espaço entre as tiras (fibras musculares), em vez de aumentar o tamanho ou a densidade das fibras musculares ou seus componentes individuais (miofibrilas, veja abaixo). Repare que isso ainda é uma teoria que não é comprovada (ou refutada), e mais pesquisas sobre isso precisam ser feitas. Também é importante notar que a hipertrofia não é uma ou outra, já que ela pode ocorrer tanto no sarcoplasma quanto na miofibrila individual.

Hipertrofia Miofibrilar

A hipertrofia miofibrilar resulta no aumento do crescimento da fibra muscular e das capacidades de força, no entanto, ela não necessariamente aumenta o tamanho mensurável visível de um músculo (tanto quanto o treinamento de hipertrofia sarcoplasmática). Para usar o exemplo das tiras de alcaçuz pull-and-peel acima, nós precisamos na verdade olhar mais fundo dentro da fibra muscular em si.

Neste exemplo, digamos que você tenha um pacote inteiro de tiras de alcaçuz pull-and-peel fechado. Cada fibra muscular (pacote fechado) contém 10 tiras de alcaçuz pull-and-peel, cada uma representando uma miofibrila (uma tira de alcaçuz pull-and-peel). Se você descascasse cada tira individual, você ficaria com múltiplas unidades contráteis (fios individuais de alcaçuz) dentro da miofibrila. A imagem abaixo pode ser útil nesta análise.

Durante o treinamento de hipertrofia miofibrilar, você aumenta o número de miofibrilas (tiras de alcaçuz pull-and-peel individuais) dentro de uma única fibra muscular (densidade muscular aumentada) e, portanto, aumenta a quantidade de unidades contráteis dentro de cada fibra muscular individual (pacote fechado).

3 Benefícios da Hipertrofia

Abaixo temos os benefícios do treinamento de hipertrofia, específico para hipertrofia sarcoplasmática ou para hipertrofia miofibrilar. Embora haja algumas diferenças distintas entre os dois tipos de hipertrofia (veja a seção acima), os benefícios abaixo podem se aplicar geralmente a ambos os tipos de treinamento de hipertrofia, mas nem todos eles.

Mais Músculos

Nos níveis mais simples, o treinamento de hipertrofia tem a habilidade de aumentar o crescimento da fibra muscular, o tamanho dos músculos visíveis, e as capacidades de produção de força e potência (quando treinada de uma maneira mais específica para um esporte). Períodos de treinamento de hipertrofia são uma parte normal do ciclo de treinamento anual de todo atleta.

Resistência a Lesões

Aumentar o crescimento muscular, o fluxo sanguíneo e os resultados fisiológicos fundacionais (aprendizado motor, capacidades aeróbicas e anaeróbicas, etc) necessários para ciclos de treinamento mais rigorosos ajudam na habilidade de um atleta de resistir a lesões ao longo de sua carreira de treinamento.

Maiores Capacidades de Produção de Força e Potência

Como foi discutido na última seção, a hipertrofia miofibrilar é responsável pelo aumento no crescimento da fibra muscular e das unidades contráteis (potencial de força), ao passo que a sarcoplasmática pode não ter tanto impacto (no entanto, atletas de força e potência ainda podem se beneficiar).

Ao tirar períodos do ano para treinar para hipertrofia (de qualquer tipo), um atleta pode definir para si mesmo exigências de treinamento aumentadas conforme ele se aproxima de uma competição/ciclos voltados para mais intensidade.

Potenciais Pontos Negativos da Hipertrofia

Para ser honesto, não existem muitos problemas aqui com o desenvolvimento de bastante massa muscular, o fortalecimento de uma fundação de movimento, ou o aprimoramento da resistência de um atleta a lesões. Tendo isso em mente, existem algumas coisas das quais treinadores e atletas precisam estar cientes ao programar ciclos focados em hipertrofia/sessões no regime de um atleta.

Produção de Potência Diminuída

Pesquisas sugerem que programas de treinamento com períodos de maior repetição e descansos mais curtos na verdade podem diminuir a produção máxima de potência de um atleta, especialmente em atletas mais avançados (mais fortes). Essa é apenas uma razão em potencial para que os treinadores programem ciclos de hipertrofia (repetições de moderadas a altas) mais distantes das competições, onde o pico de força e as produções de potência são componentes-chave (atletismo de força, halterofilismo, e levantamento de peso olímpico).

Aplicações Práticas

Ao programar um trabalho suplementar ou fases de hipertrofia para atletas de força, potência e boa forma, os treinadores devem ter uma compreensão sólida de qual tipo de hipertrofia muscular será a mais benéfica para seus atletas.

Treinando para Hipertrofia Geral

Para começar, a maioria dos atletas e halterofilistas em algum ponto de seu desenvolvimento deve passar por um estágio de hipertrofia que use cargas moderadas e variações de repetições. Isso frequentemente é um ponto de partida para atletas fitness iniciantes e intermediários que buscam um aumento no crescimento muscular geral, no tamanho, e uma capacidade de trabalho aumentada. Para a maioria dos halterofilistas iniciantes e intermediários, simplesmente fazer qualquer estilo de hipertrofia (variações de repetições de moderadas a altas) irá desenvolver massa muscular, tamanho, força e uma disposição aumentada para treinamentos mais avançados.

Como Atletas de Força e Potência Devem Treinar Hipertrofia?

Para a maioria de nós, a hipertrofia miofibrilar deve ser o foco, já que ela leva a um crescimento de fibra muscular aumentado e à habilidade de adquirir força (via produção de força aumentada). Adicionalmente, ela desenvolve um tecido muscular numa unidade magra e compacta. Para desenvolver a hipertrofia miofibrilar, acredita-se que intensidades mais altas (70-90% RM) para menos repetições (3-6 repetições) sejam melhores, no entanto, mais uma vez, nada aqui foi comprovado ou definido. Repare que treinamentos de hipertrofia baseados em maiores repetições têm benefícios adicionais que os atletas de força e potência deveriam considerar, como aumento no fluxo sanguíneo e nutrientes para músculos danificados, melhorando as capacidades aeróbicas dos tecidos, e isso pode ser útil na prevenção de lesões.