Então, a maioria das garotas tem pavor de ganhar massa muscular extra, apesar do fato de que massa muscular proporciona a tonificação e a forma geral de um músculo sob a pele. O mito de que a maioria das mulheres fica corpulenta com levantamento de peso simplesmente não é verdade, a menos que uma mulher esteja levantando um peso bem grande e não esteja cuidando da sua nutrição apropriadamente.

No caso em que a nutrição não é alterada e pesos estão sendo levantados, a maioria das mulheres simplesmente irá ganhar músculo e não irá queimar nenhuma gordura adicional, o que em termos, deixa elas ‘corpulentas’.  É preciso considerar que mudanças nutricionais precisarão acontecer em qualquer programa de treinamento para alcançar um efeito desejado e com a perda de gordura não é diferente.

Agora, para o levantamento.

Hipertrofia em Suma

Agora, para ganhar tamanho muscular, as regras gerais se aplicam. Sobrecarregue os músculos. Proporcione uma alta resposta de estresse metabólico sobre os músculos e aumente a tensão geral por unidade de tempo. A minha frase favorita de Bret Contreras, que eu tenho quase certeza de que ele a roubou de Brad Schofield é que, “a hipertrofia é regulada por três coisas, carga, ou peso geral levantado, volume (tempo sob tensão) e estresse metabólico”. Um pouco parafraseado, mas você entendeu a ideia. Esse princípio se aplica a homens e mulheres. Você aplica carga, volume e estresse metabólico o suficiente, os músculos ficam maiores. Uma fórmula bem simples. Então agora vamos dar uma olhada nas diferenças entre homens e mulheres na busca pelo tamanho muscular.

Aumento na Carga

Os parâmetros de carga para mulheres são ligeiramente diferentes dos parâmetros dos homens. A maioria das mulheres tem uma quantidade muito pequena de potencial de carga no tronco, já que elas têm menos massa corporal geral no tronco e tendem a ter habilidades de recrutamento neuromuscular um tanto mais lentas (não que isso não possa ser mudado com treino).

Portanto, elas não têm a habilidade de dar um salto ascendente no peso no mesmo nível que os homens. A recomendação geral é de que as mulheres podem alcançar um salto no peso de 600g a 1,1kg mais ou menos a cada semana no nível inicial. Também é mais fácil para as mulheres executar mais repetições gerais em uma certa porcentagem de sua 1RM do que o típico homem. Sendo assim, você vê muitas mulheres fazendo conjuntos de repetições maiores. Tudo bem, mas até certo ponto. As mulheres ainda precisam de mais potencial de carga geral para ver o desenvolvimento do tamanho versus conjuntos demais de 15-20 repetições.

Com frequência, é melhor ter um haltere menor com um diâmetro menor para um exercício de supino para o tronco especificamente para mulheres que podem ter mãos menores e uma massa corporal do tronco menor, pelo menos até que elas possam praticar o supino de uma forma controlada e aprendam a suportar o exercício.

Mas de forma geral, o aumento de peso para a força do tronco é pequeno.

Para a parte interior, o aumento de peso muda drasticamente para mais em alinhamento com os homens. Contato que a integridade do core esteja segura e as mecânicas de escora apropriadas tenham sido ensinadas, as mulheres podem atingir uma grande quantidade de carga nos membros inferiores com aumentos de 2kg – 3kg para exercícios de perna maiores como agachamentos e levantamentos terra. Mai uma vez, isso varia de acordo com a habilidade geral do indivíduo, mas é comum que mulheres atinjam feitos similares de força em comparação aos homens. (Aliás: Eu na verdade gosto de ver algumas das mulheres levantando mais peso do que os homens e tento fazer com que todas as minhas garotas sejam capazes de competir com qualquer um dos rapazes).

Com relação às considerações de conjuntos e repetições para mulheres vs homens, elas são primariamente iguais e irão variar dependendo do indivíduo. Algumas mulheres se saem melhor com repetições mais baixas (isto é, 5-8, 8-12), algumas mulheres se saem melhor com repetições mais altas (isto é, 12-15 repetições), na verdade depende do indivíduo e de sua própria biomecânica.

Uma boa regra de ouro é treinar tudo! Programe o seu treinamento para incluir cargas mais altas com repetições mais baixas para desenvolver a força, cargas moderadas com repetições moderadas para desenvolver mais massa, e depois repetições mais altas para causar boas respostas de condicionamento metabólico ou para desenvolver fadiga metabólica.

Dieta e Metabolismo

Ectomorfos têm um metabolismo rápido, o que é tanto uma benção quanto uma maldição. Um metabolismo alto facilita o emagrecimento, e pode parecer como se eles pudessem comer o que quiserem e não irão ganhar peso. No entanto, com a idade, seus metabolismos desaceleram, primariamente devido à baixa massa muscular, o que pode resultar num ganho não saudável de gordura corporal.

A melhor dieta para um ectomorfo é uma que seja mais rica em carboidratos e calorias. Aproximadamente 50 a 60 por centos das calorias devem vir de carboidratos, 25 por cento de proteínas e 25 por cento de gordura.

Dicas Nutricionais Adicionais

  • Coma a cada duas ou quatro horas.
  • Adicione pelo menos 500 calorias se você quiser ganhar peso ou músculos.
  • Escolha alimentos quentes em vez de alimentos frios (melhor para a digestão).
  • Os melhores carboidratos amiláceos incluem aveia, arroz integral, quinoa, batata-doce e batatas.
  • As melhores escolhas de frutas incluem bananas, mangas, abacaxis, mamões, abacates e pêssegos.
  • As melhores escolhas de vegetais incluem brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, beterrabas e cenouras, especialmente cozidos em óleo ou manteiga clarificada.
  • Lanches com alto teor de nutrientes incluem nozes e sementes, além de manteiga de frutos secos. 

A chave ainda é comer uma dieta saudável e balanceada rica em nutrientes. Só porque você tem um tipo físico ectomorfo, isso não significa que você deve usar isso como desculpa para comer de tudo, incluindo porcarias.

Nutrição Antes e Depois dos Exercícios

Cerca de 30 a 60 minutos antes de se exercitar, certifique-se de comer ou beber carboidratos de digestão rápida e alguma proteína, como frutas ou torradas com manteiga de amêndoas e geleia. Esses nutrientes irão ajudar a manter você energizada ao longo dos seus exercícios. E não se esqueça de se manter hidratada antes e durante os seus exercícios. Se o seu exercício durar menos de 60 minutos, hidrate-se com água. Se for mais longo do que 60 minutos, considere adicionar um carboidrato de digestão rápida (gel, blocos ou bebidas) para manter os seus níveis de energia.

A sua refeição pós-exercícios deve ser consumida de 30 a 60 minutos após a sua malhação. A refeição pós-malhação ideal inclui uma taxa de 3:1 ou 4:1 de carboidratos por proteína para ajudar a reabastecer rapidamente os seus estoques de glicogênio e reparar e construir fibras musculares.